gunde 2 ogun mu? gunde 6 ogun mu?

hayatiniz boyunca 3 ana 3 ara ogun ile beslenirseniz saglikli olursunuz, metabolizmaniz daha cok calisir cumlesine maruz kaldiginizi biliyorum, ben de bu sekilde buyudum, hala da bunu duyuyorum. ancak bilmelisiniz ki bu artik bilimsel olarak kabul gormeyen, aksine surekli insulin seviyesini yuksek tuttugu icin artik sagliksiz kabul edilen bir duzen,  senelerdir bize dogru diye ogretilen, surekli yemek yemek metabolizmanizi hizlandirir seklindeki bu bilginin yanlis oldugu bircok arastirma ile kanitlandi. kulaga mantikli gelse de gun boyu kucuk kucuk ara ogunler yapmak sabildiginin aksine yag yakmaya yardimci degil, aksine engel… amerika diyabet birligi’nin chicago’da haziran 2013’de acikladigi arasirma sonuclarina gore gunde iki ogun yemek yiyen kisiler kilo vermek konusunda gunde 6 ogun yemek yiyenlerden daha basarili. ayrica iki ogun beslenmenin karaciger yaglanmasini azalttigi, bunun nedeni olarak da surekli ara ogun yapilmasi durumunda insulin hassasiyetindeki artis oldugu belirtiliyor. ayni arastirmada yenmesi gereken iki ogunun sabah 6-12 arasinda kahvalti ve oglen 12-16 arasinda oglen yemegi olmasi gerektigini soyleniyor, aksam yemeklerinden sonra yag depolamanin cok daha fazla oldugu, 16.00’da yemek yemeyi birakmanin zayiflamaya yardimci oldugu anlatiliyor. (http://www.dailymail.co.uk/news/article-2347114/No-micro-meals-New-study-says-eating-meals-day–opposed-small-meals–yields-weight-loss.html) (http://www.theiflife.com/eating-more-meals-does-not-speed-up-your-metabolism/) (http://muscleevo.net/six-small-meals-a-day/)

simdi yemek yedigimizde ne oldugunu hatirlayalim: agizda sindirime basladigimiz anda vucudunuz insulin salgilamak icin sinyal alir, yani surekli yemek yediginizde surekli kan sekeriniz yukselir ve yuksek kalir, surekli insulin salgilarsiniz. bu durumda insulin surekli kaninizda kalir ve leptin hormonunuz devreye giremez. ayrica insulini surekli kanda yuksek tutmak insulin direnci olusmasina neden olur. yediginiz tek erik dahi insulin salgilamaniza neden olur, insulin ise kanda mumkun oldugunca az surede ve az miktarda bulunmasi gereken hormondur, yediginiz karbonhidratli besinler ise bu seviyenin normale inmesine izin vermez. insulin salgilandigi surece leptin hormonu kanda bulunamayacagindan yag yakimi, hucre yenilenmesi, seker metabolizmasinin normale donme hizi baltalanacaktir. glisemik endeksi dusuk dahi olsa yediginiz hersey insulin salgilatir, hele meyve, yulaf gibi cok tercih edilen ara ogunler kan sekerinizi yukseltir, bol miktarda insuline davet cikarir, bazi ara ogunler (kuruyemisler gibi) kan sekerini bu derece etkilemez, ancak inek sutu gibi sıvı gıdalar masum gorunmelerine ragmen icerigindeki sut sekeri yani laktoz nedeniyle kan sekerinizi yukseltecektir. bunun disinda surekli yemek yemek alinan kalori miktarinin ucunun kacmasina neden olabilir. gunde iki ogun yemek yiyen insan tabaklarinin icerigini daha kolay ayarlayip gerektiginden fazla yemek riskini surekli ogun yapan kisiden daha iyi kontrol edebilir. surekli ara ogun yapmanin diger bir riski hic bir zaman gercekten doyma hissi yasanmadigindan kisinin aclik duygusunun bastirilmamasi ve bu nedenle bir sonraki ogunde gerektiginden fazla yemesidir.

vucudunuz sarji biten bilgisayariniz gibi pat diye kapanmaz, her halukarda kendine enerji bulur ve devam eder. diyelim saat 10’da guzel bir kahvalti yaptiniz, saat 13’e kadar bu kahvaltidan elde ettiginiz glukozu kullanir vucudunuz, bunu da insulin hormonu sayesinde yapar. saat 13 oldugunda kanda glukoz ve insulin seviyeniz dusuktur, yemek yemezseniz glukozdan mahrum kalan vucudunuz yag molekullerini kullanmaya baslar. 16’ya kadar ac kaldiginizi farzedelim, vucudunuz 13-16 arasinda enerjisini yaglardan alacaktir, 16’da tekrar yemek yediginizde 19’a kadar tekrar besinlerinizden enerji alirken 19’dan sonra yine yaglariniz  vucudunuzun besini olur, yani yag yakar ve kilo verirsiniz, ketojenik beslenmenin ana ogesi de budur, glikoz eksikliginde yag molekullerinin enerji kaynagi olarak kullanılması. bunlar hep cok basit aciklamalar ancak olayin ozu bu, karatay beslenmesinin ana kurali da bu, gunde 2 buyuk ogun, aralarda birakin vucudunuz sizi zayiflatsin… karatay, ketojenik, dusuk karbonhidratli butun saglikli beslenmelerin diger bir ozelligi ise cok az miktarda karbonhidrat ve seker yiyerek vucudu yag yakimina tesvik etmektir, 3 saatlik yuksek insulin yerine 1 saatlik dusuk insulin salgilanmasina neden olur, kalan zamanda da yag depolarimizi kullanmasi icin vucudumuzu terbiye ederiz. ancak bol ekmekli bir kahvalti size 1 saat sonra mutfakta gozu donmus birine donusturur, ekmek ve benzeri bol karbonhidratli sagliksiz gidalar ölü besin dedigimiz, vucuda yarari degil zarari dokunan, kan sekerini hizla arttiran ve yuksek insulin seviyelerine neden olan, hayat boyu yemesek asla beslenme acisindan eksikligi hissedilmeyecek gidalardir. ancak iki yumurta, az keci peyniri, cok bol sebze ve yesillik, birkac zeytin, ceviz ve bademle yapilan bol saglikli yagli, proteinli ancak yuksek insulin davetiyesi karbonhidrat icermeyen bir kahvalti sizi 5-6 saat acikmadan saglikla idare eder.

surekli ara ogun yiyerek, aksam yemeginden sonra atistirarak leptin salgilanmasini, sindirim sisteminin dinlenmesini ve insulin duzeyinin kanda asagi seviyelerde sabit kalmasinin engellendigi biliyoruz, beslenme duzenimizi buna gore ayarlamamiz gerektigi asikar.

ben surekli yemek yemezsem acikiyorum diyebilirsiniz, size buyuk bir kahvalti yapmanizi tavsiye ederim, tabi kan sekeri ve insulini asiri yukselten karbohidratlar olmadan, bu sistemi 1 hafta surdururseniz 4-5 saat acikmadiginizi goreceksiniz. surekli ara ogune ihtiyac duymanizin nedeni belli, kan sekerinizdeki dalgalanma, yani ara ogun yapmak ara ogune mecbur birakiyor, bu bir kisa dongu. bu sekilde kilo veremezsiniz demiyorum, ancak saglikli olmadigi konusunda cok fazla arastirma var, insulinin kanda surekli bulunur olmasi sagliksiz, bu 2×2=4 kadar basit ve tartismasiz bir gercek, surekli yemek yemek de insulin artisina neden oluyor bu da ayni olcude suphe goturmez. biliyorum, bunu surekli oneren diyetisyenler, medya kuruluslari, “benimle ara ogun  yap” diyerek satin alma tesviki yapan diyet urunler var ve kafa karistirici… ancak amac “hicbir zaman sadece kilo vereyim bana yeter” degilse arastirmak, bize dogru diye ogretilen yanlislari ogrenip ona gore ezber bozmak gerekiyor bazen… ama illa ben ara ogunlerimde mutluyum diyorsaniz gunun sonunda sizin icin ne uygunsa onu yapin…