Saturday, November 28, 2015

oopsie ekmegi ve findik lahmacun

oopsie ekmegi orijinal tarifinde sadece peynir, yumurta ve krem tartar bulunan karbonhidratsiz, sekersiz, cok dusuk glisemik endeksli, unsuz, glutensiz, bol proteinli, yapimi cok kolay bir ekmek cesidi. aslinda ekmek demek ne kadar dogru bilmiyorum ama karbonhidrat icerigi nedeniyle ekmek yemeyen biz ketojenik/dusuk karbonhidratli beslenenler ya da sagliksiz olmasi nedeniyle ekmegi hayatindan cikarmak isteyen herkes icin guzel bir alternatif.
isminin oopsie (ingilizce’de sakarlik ya da ufak bir hata yapinca soylenen bir soz) olmasinin sebebinin ilk yapanin bu tarifi baska bir ekmek yapmaya calisirken hatayla bulmasi :)
IMG_20150920_213559
tarif cok basit:
3 yumurtanin aki ve sarisi dikkatlice iki ayri kaba ayrilir, beyazlarin kondugu kaba tek damla bile sari karismamasi onemli… beyazlar bir cay kasigi krem tartar (evde yoksa kabartma tozu da olur, ben kabartma tozu kullandım ama krem tartar daha ekmeksi bir yapi kazandiriyormus) mikserle kati bir kopuk olana kadar 2-3 dk cirpilir, ters dondugunde dokulmeyecek kadar katilasinca kenara alinir. sarilarin bulundugu kaba 100 gr (3 tepeleme corba kasigi kadar) krem peynir (labne gibi olanlar kullanilacak, kapta sari renkte islenmis olan degil) ve bir cimdik tuz eklenir, o da 1-2 dk ayni mikserle cirpilir. sarilarin bu karisimina beyazlar yavasca, nazikce yedirilir, bu karisim kasik yardimi ile yaglanmis pisirme kadigi serili tepsiye dizilir ve 150°C onceden isitilmis firinda 20 dk pisirilir, ilk 15 dkdan sonra kontrol edip ustunun ve altinin rengine bakmaniz iyi olur, benim icin yukardaki resimdeki buyuklukte 18 tane oopsie cikti.
tarifi zenginlestirmek size kalmis, uzerine sarimsak tozu, kekik ve parmesan, dereotu, keten tohumu, chia tohumu, susam serpebilir, hamurun yumurta sarili kismina vanilya, tarcin, kakao ekleyerek muzla ya da tahinle yemek icin tatli versiyonlar yaratabilirsiniz. ya da orijinal haliyle hazirlayip uzerine lahmacun harci ile findik lahmacun, pizza malzemeleriyle mini pizzalar hazirlayabilirsiniz. iki oopsie ekmegi arasina peynir ve sucuk ile tost yapabilir, tavuk eti ve avokado ile soguk sandvicler ya da kanapeler yaratabilirsiniz, size kalmis :)
IMG_20150921_173830
instagramda paylasigim lahmacunu ise yukaridaki tarife gore yapilan ve 15 dk pisen ekmeklerin uzerine 100 gr kiyma, yarim kuru sogan, bir dis sarimsak, kabugu soyulmus bir orta boy domates ve tuz, karabiber, kimyon, kirmizi biber robotta cekip hazirladigim lahmacun ici surdum, 150°C’de 10 dk daha pisirdim.
IMG_20150921_191200

kemik suyunun yararlari ve yapilisi

kemik suyu biz turklerin kulturunde her zaman yeri olan, ‘ölüyü bile diriltir’ seklinde bir atasozune dahi konu olmus bir icecek… bazi gidalari zamanla unuttugumuz bir gercek, kemik suyu da eskiden belki de her evde kaynayan, corbaya, pilava hep eklenen ama bulyonlar cikinca, evde yemek yapma azalinca unutulan lezzetlerden biri olmus durumda… ancak dunyada kemik suyu hakettigi onemini geri kazanmaya coktan basladi. paleo beslenmenin dogdugu amerika’da ayni starbucks’in kahve sattigi gibi kemik suyu satan kafeler var, marketler hazir paketlenmis kemik suyu dolu, evlere kemik suyu servisi yapan firmalar, kemik suyunu beslenmenin bas kosesine oturtan beslenme uzmanlari, botox uygulamasi sonrasinda kemik suyu takviyesi tavsiye eden plastik cerrahlar, ellerinde kemik suyu ile fotografi cekilen hollywood yildizlari… kisaca kemik suyu modasini da diger herseyi oldugu gibi gec takip ediyoruz (dunyada 1990larda, bizde ise 2000li yillarda moda olan UGGlar gibi)… ancak bu moda gecmeyecek gibi gorunuyor cunku kemik suyu coook eskiden beri sagligin anahtari…
2015-08-09_21.19.46
peki kemik suyunun yararlari kisaca neler?
oncelikle bir besin size yararliysa hucre bazinda sizi iyilestirdigi icindir, bu sebeple birsey bir yerinize iyi geliyorsa her yerinize de iyi geliyor demek… fakat bazi besinler vucudunuzda bazi yerlerinize daha spesifik olarak yariyor, kefirin bagirsak sagliginda one cikmasi gibi, ancak bagirsaginizin en buyuk ve beyinle beraber en onemli organiniz oldugunu, butun organ ve sistemlerinizin bagirsaginizla birebir baglantili oldugunu dusunurseniz her yeriniz kefirden faydalaniyor. kemik suyunu da ayni mantikla dusunun, asagida sayili yarari var, kesfedilmemis ya da bahsedilmeyen neler oldugunu dusunmek heyecan verici…
1. ilginizi cekmek icin hemen belki de diger yararlari yaninda en anlamsiz ama kadinlar icin cok onemli bir yarari kemik suyunun kolajen yapisinin selulitlere cok iyi gelmesi!
2. gecirgen bagirsak sendromunuzu iyilestirmek icin cok yararli. bagirsak duvarinizdaki delikleri kemik suyu icerigindeki kolajen ile onarabilir, boylece onlarca otoimmun rahatsizlik, depresyon, kanser, diyabet gibi sayisiz hastaligi hem tedavi edip hem de kendinizi bu hastaliklardan koruyabilirsiniz.
3. icerigindeki glycine, proline, and arginine isimli aminoasitler antienflamatuar ozelliktedir ki enflamasyon neredeyse butun hastaliklarin ana sebeplerinden kabul ediliyor. ozellikle arginin’in sepsis tedavisinde yararli oldugu kanitlandi.
4. cildi genclestirmeyi vadeden butun kremlerin icerisinde bulunan kolajen kemik suyunun etken maddelerinden. yani yuzunuze surdugunuz yuzlerce liralik kremin faydasininin daha fazlasini iceriden cildinize, tirnaklariniza, saclariniza gonderebilirsiniz, gecliginizi iceriden besleyebilirsiniz.
5. icerigindeki mineraller sayesinde bagisikliginizi guclendirebilirsiniz. hasta oldugunuzda akla ilk kemik ya da tavuk suyuna corba gelmesi bosuna degil, kemik suyu hastaliklari iyilestirme ve onlemede birebir. harvard universitesi’nde yapilan bir calisma kemik suyu icen otoimmun rahatsizliga sahip kisilerin semptomlarinda rahatlama yasadigi, bazilarinin hastaliklarinin tamamen  geriledigini gosteriyor.
6. icerigindeki arginine bagisikligi ve yara iyilesmesini, buyume hormonu salgilanmasini, karaciger hucre yenilenmesini ve erkeklerde sperm olusumunu destekliyor.
7.  icerigindeki glycine kas yikimini engelliyor, safra tuzu ve glutatyon uretimini destekliyor, detoksifikasyona kati saglayan bir antioksidan gorevi goruyor ve uykuyu iyilestiren bir nörotransmitter olarak calisiyor, hafizayi guclendiriyor.
8. icerigindeki proline cildi dolduruyor, selulitleri azaltiyor, bagirsak deliklerini kapatiyor.
9. icerigindeki glutamin bagirsagi koruyor, ince bagirsak hucrelerine metabolik yakit sagliyor, metabolizma ve kas yapimina yariyor.
10. icerigindeki gelatin bagirsaklardaki probiyotik sagligini destekliyor.
11. midedeki asit refluyu tedavi ediyor.
12. vucudun asit tamponlamasinda kullandigi kalsiyum ve magnezyumu bol miktarda iceriyor.
13. kemik suyu icerisindeki glucosamine eklem sagliginiz icin son derece faydalidir. ayrica icerigindeki chondroitin sulfate maddesinin osteoartrit’i engelledigi kanitlandi.
14. kaynattiginiz kemiklerden suya sizan fosfor, kalsiyum ve magnezyum sizin kemiklerinizi guclendirmek icin en gerekli mineraller arasnda yer aliyor…
15. kemik suyunu duzenli icen herkesin hemfikir oldugu iki sey enerji verdigi ve uzun sure tok tuttugu ki kilo vermek ya da enerji seviyesini yukseltmek isteyen herkesin kullanmasi icin mukemmel bir icecek…
2015-07-23_07.33.14
defalarca soruldugu icin kemik suyunu nasil yaptigimi birkez de burada anlatmak istedim:
oncelikle kasaptan koyun ve danadan ilikli kemik ve eklem uclari satin aliyorum. eve gelip kemikleri yikayip yavas pisiriciye (isteyen buyuk bir celik tencere kullanabilir) koyuyorum. icine istedigim kadar sogan, sarimsak, havuc ve zencefil dilimliyor ve toz karabiber ve zerdecal ekliyorum, aci istersem kurutulmus biber koyuyorum. kemiklerdeki minerallerin suya gecmesini saglamak icin iki kasik sirke ekliyorum. en son icme suyu ekleyip tencerenin agzini kapatip makinenin altini yuksek ayarda aciyorum (tencere kullananlar icin yuksek isi) su isinip da kaynamaya baslayacakken (ancak kaynamasina izin vermiyorum) kisik ayara dusuruyorum (tencere kullananlar icin en kisik ates) ve bu sekilde 10-12 saat arasi pisiriyorum. onemli nokta kemik suyundaki kolajen yapinin bozulmamasi icin asla fokur fokur kaynama olmamali, sadece kenarlardan minik baloncuklar cikmasi yeterli… ayrica ne kadar uzun piserse o kadar yararli bir kemik suyunuz olur, asla erkenden pisti sanip altini kapatmayin. pistikten sonra suzup, sogutup cam kapta buzdolabina kaldiriyorum. ertesi gun dolaptan cikarip uzerinde olusmus yagi alip atiyorum (ya da omlet gibi cok yuksek ateste pismeyen seylerde kullanmak icin ayiriyorum) ve altta kalan jellesmis kemik suyu sifasini sunmaya hazir. buzdolabinda 4 gun, buzlukta 3 ay bekliypr (ben hic gormuyorum o kadar zaman gectigini tabi, bizde cok tuketiliyor)… ben hergun sabahlari isitip 200-250 ml bardakta iciyorum, yararli olmasi icin sık tuketilmesi lazim. isteyen corba ya da pilav da yapabilir ama ben kiyamam, direkt icmeye bayiliyorum.

gunde 2 ogun mu? gunde 6 ogun mu?

hayatiniz boyunca 3 ana 3 ara ogun ile beslenirseniz saglikli olursunuz, metabolizmaniz daha cok calisir cumlesine maruz kaldiginizi biliyorum, ben de bu sekilde buyudum, hala da bunu duyuyorum. ancak bilmelisiniz ki bu artik bilimsel olarak kabul gormeyen, aksine surekli insulin seviyesini yuksek tuttugu icin artik sagliksiz kabul edilen bir duzen,  senelerdir bize dogru diye ogretilen, surekli yemek yemek metabolizmanizi hizlandirir seklindeki bu bilginin yanlis oldugu bircok arastirma ile kanitlandi. kulaga mantikli gelse de gun boyu kucuk kucuk ara ogunler yapmak sabildiginin aksine yag yakmaya yardimci degil, aksine engel… amerika diyabet birligi’nin chicago’da haziran 2013’de acikladigi arasirma sonuclarina gore gunde iki ogun yemek yiyen kisiler kilo vermek konusunda gunde 6 ogun yemek yiyenlerden daha basarili. ayrica iki ogun beslenmenin karaciger yaglanmasini azalttigi, bunun nedeni olarak da surekli ara ogun yapilmasi durumunda insulin hassasiyetindeki artis oldugu belirtiliyor. ayni arastirmada yenmesi gereken iki ogunun sabah 6-12 arasinda kahvalti ve oglen 12-16 arasinda oglen yemegi olmasi gerektigini soyleniyor, aksam yemeklerinden sonra yag depolamanin cok daha fazla oldugu, 16.00’da yemek yemeyi birakmanin zayiflamaya yardimci oldugu anlatiliyor. (http://www.dailymail.co.uk/news/article-2347114/No-micro-meals-New-study-says-eating-meals-day–opposed-small-meals–yields-weight-loss.html) (http://www.theiflife.com/eating-more-meals-does-not-speed-up-your-metabolism/) (http://muscleevo.net/six-small-meals-a-day/)
kaynak: www.weightlossformen.com
simdi yemek yedigimizde ne oldugunu hatirlayalim: agizda sindirime basladigimiz anda vucudunuz insulin salgilamak icin sinyal alir, yani surekli yemek yediginizde surekli kan sekeriniz yukselir ve yuksek kalir, surekli insulin salgilarsiniz. bu durumda insulin surekli kaninizda kalir ve leptin hormonunuz devreye giremez. ayrica insulini surekli kanda yuksek tutmak insulin direnci olusmasina neden olur. yediginiz tek erik dahi insulin salgilamaniza neden olur, insulin ise kanda mumkun oldugunca az surede ve az miktarda bulunmasi gereken hormondur, yediginiz karbonhidratli besinler ise bu seviyenin normale inmesine izin vermez. insulin salgilandigi surece leptin hormonu kanda bulunamayacagindan yag yakimi, hucre yenilenmesi, seker metabolizmasinin normale donme hizi baltalanacaktir. glisemik endeksi dusuk dahi olsa yediginiz hersey insulin salgilatir, hele meyve, yulaf gibi cok tercih edilen ara ogunler kan sekerinizi yukseltir, bol miktarda insuline davet cikarir, bazi ara ogunler (kuruyemisler gibi) kan sekerini bu derece etkilemez, ancak inek sutu gibi sıvı gıdalar masum gorunmelerine ragmen icerigindeki sut sekeri yani laktoz nedeniyle kan sekerinizi yukseltecektir. bunun disinda surekli yemek yemek alinan kalori miktarinin ucunun kacmasina neden olabilir. gunde iki ogun yemek yiyen insan tabaklarinin icerigini daha kolay ayarlayip gerektiginden fazla yemek riskini surekli ogun yapan kisiden daha iyi kontrol edebilir. surekli ara ogun yapmanin diger bir riski hic bir zaman gercekten doyma hissi yasanmadigindan kisinin aclik duygusunun bastirilmamasi ve bu nedenle bir sonraki ogunde gerektiginden fazla yemesidir.
vucudunuz sarji biten bilgisayariniz gibi pat diye kapanmaz, her halukarda kendine enerji bulur ve devam eder. diyelim saat 10’da guzel bir kahvalti yaptiniz, saat 13’e kadar bu kahvaltidan elde ettiginiz glukozu kullanir vucudunuz, bunu da insulin hormonu sayesinde yapar. saat 13 oldugunda kanda glukoz ve insulin seviyeniz dusuktur, yemek yemezseniz glukozdan mahrum kalan vucudunuz yag molekullerini kullanmaya baslar. 16’ya kadar ac kaldiginizi farzedelim, vucudunuz 13-16 arasinda enerjisini yaglardan alacaktir, 16’da tekrar yemek yediginizde 19’a kadar tekrar besinlerinizden enerji alirken 19’dan sonra yine yaglariniz  vucudunuzun besini olur, yani yag yakar ve kilo verirsiniz, ketojenik beslenmenin ana ogesi de budur, glikoz eksikliginde yag molekullerinin enerji kaynagi olarak kullanılması. bunlar hep cok basit aciklamalar ancak olayin ozu bu, karatay beslenmesinin ana kurali da bu, gunde 2 buyuk ogun, aralarda birakin vucudunuz sizi zayiflatsin… karatay, ketojenik, dusuk karbonhidratli butun saglikli beslenmelerin diger bir ozelligi ise cok az miktarda karbonhidrat ve seker yiyerek vucudu yag yakimina tesvik etmektir, 3 saatlik yuksek insulin yerine 1 saatlik dusuk insulin salgilanmasina neden olur, kalan zamanda da yag depolarimizi kullanmasi icin vucudumuzu terbiye ederiz. ancak bol ekmekli bir kahvalti size 1 saat sonra mutfakta gozu donmus birine donusturur, ekmek ve benzeri bol karbonhidratli sagliksiz gidalar ölü besin dedigimiz, vucuda yarari degil zarari dokunan, kan sekerini hizla arttiran ve yuksek insulin seviyelerine neden olan, hayat boyu yemesek asla beslenme acisindan eksikligi hissedilmeyecek gidalardir. ancak iki yumurta, az keci peyniri, cok bol sebze ve yesillik, birkac zeytin, ceviz ve bademle yapilan bol saglikli yagli, proteinli ancak yuksek insulin davetiyesi karbonhidrat icermeyen bir kahvalti sizi 5-6 saat acikmadan saglikla idare eder.
surekli ara ogun yiyerek, aksam yemeginden sonra atistirarak leptin salgilanmasini, sindirim sisteminin dinlenmesini ve insulin duzeyinin kanda asagi seviyelerde sabit kalmasinin engellendigi biliyoruz, beslenme duzenimizi buna gore ayarlamamiz gerektigi asikar.
ben surekli yemek yemezsem acikiyorum diyebilirsiniz, size buyuk bir kahvalti yapmanizi tavsiye ederim, tabi kan sekeri ve insulini asiri yukselten karbohidratlar olmadan, bu sistemi 1 hafta surdururseniz 4-5 saat acikmadiginizi goreceksiniz. surekli ara ogune ihtiyac duymanizin nedeni belli, kan sekerinizdeki dalgalanma, yani ara ogun yapmak ara ogune mecbur birakiyor, bu bir kisa dongu. bu sekilde kilo veremezsiniz demiyorum, ancak saglikli olmadigi konusunda cok fazla arastirma var, insulinin kanda surekli bulunur olmasi sagliksiz, bu 2×2=4 kadar basit ve tartismasiz bir gercek, surekli yemek yemek de insulin artisina neden oluyor bu da ayni olcude suphe goturmez. biliyorum, bunu surekli oneren diyetisyenler, medya kuruluslari, “benimle ara ogun  yap” diyerek satin alma tesviki yapan diyet urunler var ve kafa karistirici… ancak amac “hicbir zaman sadece kilo vereyim bana yeter” degilse arastirmak, bize dogru diye ogretilen yanlislari ogrenip ona gore ezber bozmak gerekiyor bazen… ama illa ben ara ogunlerimde mutluyum diyorsaniz gunun sonunda sizin icin ne uygunsa onu yapin…

neden genel olarak diyetisyenlere guvenmiyorum?

oncelikle soylemek isterim, butun bir meslek grubunu basarisiz ve guncel anlamda bilgi eksikligi icinde gormuyorum, her meslegin iyisi ve kotusu mevcut. isini iyi yapan diyetisyenleri tenzih ederim ancak tahmin edersiniz ki hicbir meslek gurubunun temsilcileri %100 basarili ve mesleginde iyi degil, benim elestirim de bu kisileredir, meslege degil… bogazici uni sonrasi ingiltere’de egitim almis, cok iyi ingilizcesiyle dunyayi takip eden ceren yavuz gibi bu meslegi mukemmel icra eden o kadar basarili isimler var ki…
cartoon-expert1beslenme bir bilim, yani dogrulari ve yanlislari belirli, sahsi goruslere yer yok… ‘dunya zararli dese de ben yararli oldugunu dusunuyorum’ degil, birseyin kilo verdirmis olmasi saglikli kilo verdirmis anlamina gelmiyor ya da yontemi saglikli hale getirmiyor, diyetisyenin tavsiye etmesi diyetisyen gercekten isinin ehli degilse degerli degil, her zayif insan her kiloludan saglikli degil, size verilen her tavsiye dogru degil, ve ne yazik ki bu konuda surekli konusan insanlarin cogu bu konuda bilgili degil…
saglikli beslenmek ne yazik ki kolay degil, ancak bol arastirma, okuma, dunyayi takip etmeyle olabilecek birsey, egitimini almak herkes icin mumkun ya da artik uygun zamanda degil, ama kendinizi egitmek ve kendinizi saglikli beslemek konusunda belki de ozellikle mantar gibi acilan ozel okullardan  mezun diyetisyenlerden daha yararli seyler bilmeniz mumkun…
ornek olarak yag yediginizde kilo alacaginizi saniyorsaniz son birkac senedir yapilan arastirmalardan, bilimsel gerceklerden ve aslinda saglikli beslenme bilgisinden oldukca uzakta oldugunuzu soylemeliyim. artik butun dunyadaki bilim otoriteleri yag aliminin saglikli oldugu konusunda hem fikir, yagin diyabet, kolestrol, kalp hastaligi, obezite nedeni olmadigi coktan kanitlandi, hepisinin suclusunun fazla miktarda karbonhidrat ve seker oldugunu bas bas bagiriyor arastirmalar. ancak bu arastirmalar tamamen ingilizce, turkceye cevrilmeleri ve ulkemizde duyulmalari seneler suruyor, ulkemiz diyetisyenleri ise genel olarak ingilizce bilmiyorlar, malum makale okumak ve arastirma yapmak icin gereken ingilizce ileri duzeyde olmali, okulda alinan bir kac dersten ibaret bir ingilizcenin bilimsel olarak güncel kalmaya yarari yok. bu nedenle okuyamiyor, ogrenemiyorlar. bugun 10 ayri diyetisyenden randevu alsaniz 10u da size %90 ayni listeyi verecektir, hepsinde en az 2 dilim ekmek, 2 ogun meyve, yagsiz sut ve yogurt, sadece 1 yumurta, yagsiz salata, belki ara ogunlerde galeta veya ‘diyet’ biskuvi goreceksiniz. asla goremeyeceginiz sey yaglar olacaktir, salatana 2 kasik saf zeytinyagi dokmelisin ya da eti form degil 25 tane badem yemelisin yazili listeniz olmayacaktir, bugune kadar kendime verilen diyet listeleri ve ertafimdaki insanlardan bana verimis yaklasik 20 listem var ve hepsi bu sekilde… sebep basit, okumanin olmadigi yerde kendini gelistirmek imkansiz, yabanci dilin olmadigi yerde ise dunyayi takip olanaksiz. aranizda universitede okuyup bitirdigi bolumden dersleri hatirlamayan yok mu? ogretilen herseyi hatirliyor musunuz? okulunuzu bitirdikten sonra bolumunuzle alakali dunyada ne yenilikler olmus takip ediyor musunuz? neler degismis, ogrendiginiz neler artik hatali kabul ediliyor izliyor musunuz? hayir mi? o zaman diyetisyenlerin dunyayi ve bilimi takip edip kendilerini gelistirdiklerini nereden biliyorsunuz? hicbir meslek grubuna körü körüne guvenmemelisiniz, okudugunuz bolumden hic hatirlamadiginiz konular ya da ucu ucuna gectiginiz dersler yok muydu? bitirdiginiz bolumu tam hakkini vererek yapabiliyor musunuz? hayirsa neden bir baskasinin da yapabildigine gozunuz kapali inanasiniz? tabi ki bu dediklerimin butun meslek grubu hakkindaki dusuncelerimi ifade ettigini sanmayin, meslegini hakkini vererek yapan, dunyayi takip eden, son derece basarili diyetisyenler de var. ancak benim sahsi deneyimlerim, etrafimda diyetisyen tecrubesi olan onlarca insan ve ozellikle sanal medya sayesinde gorduklerim bana bunlari dedirtiyor.
size ornek verecek olursam bugune kadar kendi eski diyetisyenim, arkadas ve akrabalarimin gittikleri ve IG uzerinde hem takip ettigim hem de bu konuda hassasiyetimi bilen insanlarca bana gosterilen diyetisyenlerden su sekilde tavsiyeler gordum: bebekler icin oldugundan kilo yapmayacagibini iddia ederek bebek biskuvisi tavsiye eden, tatli krizleri icin aksamlari 2 adet eti tutku biskuvi tavsiye veren, hergun bir adet sutlu tatliya saglikli diyen ve bu tavsiyeyi verirken serbetli tatli her zaman yenmemeli ama sutlu tatli uygundur, karbonhidrat yemeyen intihara meyilli olur diyen (psikiyatri egitimi de var yani!), ispanak ailesinden bir bitki oldugunu bilmeden quinoa’ya bugday ya da mercimekle ayni sinifta tahil diyen, quinoa icin yine karbonhidrat degil protein kaynagidir diyen (oysa 100 grda 64 gr carb ve 14 gr protein var), gunde 6 dilim kepekli ekmek yemezseniz zayiflamaniz sagliksiz olur diyen, sade makarna 1 tencere bile olsa kilo yapmaz, kilo yapan sosudur diyen ve gunde 1 lt light cola icebilirsiniz, aspartamin zarari yoktur diyen diyetisyenler gördüm.  tekrar ediyorum, bu meslegi yapan herkes basarisizdir asla demiyorum  ancak bir butun meslek grubunu da ne derse dogrudur diye kabul etmek ayni oranda hatali bir davranis olur. tip fakultesini bitiren bir doktor uzmanlik sinavini vermeden vucudunuza nester degdiremez, baro sinavini gecmeyen bir avukat size mahkemede temsil edemezken okulu bitirdigi gibi hatta bazen bitirmeden tavsiyeler veren bir kisiye koru koruna guvenmek yerine kendi arastirmanizi yaparak saglikli beslenme konusunda kendi bilincinizi yaratabilirsiniz…
son olarak ketogenic beslenme dunyada son derece onemli bir yer tutmaya baslayip yurtdisindaki diyetisyenlerce cok iyi bilinirken 2002’de hacettepe’den  mezun olan diyetisyen arkadasim ‘yaa iste yag yiyorsun yaa’ diyerek bu beslenmeye ait butun bilgisinin bu kadar oldugunu itiraf etmisti. kendisi ilk ve tek gittigim diyetisyendi ve yagsiz beslendigim icin regl duzenimden olmustum… paleo nedir, AIP nedir bilmeyen diyetisyen cok fazla, ogrendiklerinde de hemen yermek, kabul etmemek yine cok gorulen birsey.
diyetisyelerin doktorlarla olan atismasi da bana komik geliyor, fizyoterapi uzmaninin “ben ortopedi uzmanı doktordan daha iyi biliyorum” demesi neyse diyetisyenin “ben biyokimya uzmanindan, endokrinologdan daha fazla bilgi sahibiyim” demesi de ayni miktarda sacma bence, tıp olmasaydı beslenme uzmanligi diye bir bilim dali da olmayacakti…
bir de 2000 senesinde mezun olmus, ancak ingilizce bilmediginiz icin dunyayi takip edemiyor, yurtdisinda kongrelere katilamiyor, egitiminizi ilerletemiyorsaniz bilgileriniz eski kalmaya mecbur, cunku beslenme bilimi hergun ilerleyip degisiyor, 10 yil once yumurta yemeyin denirken simdi yumurta gunde 3 tane bile saglikli, saglikli yaglar coktan aklandi, kale, sprulina, yaban mersini gibi super gidalar surekli dunya gundemindeyken 15 sene once diplomayi alip, ben oldum artık demek cok hatali bir davranis olur, kopek baliklarinin ileri dogru yuzmezlerse bogulduklari gibi, bilim dunyasindaki insanlar da kendilerini gelistirmezse geri kalmaya mahkumlar, bu tıpta da, teknolojide de ayni…
sanirim ne demek istedigimi  anlatabildim…

beslenme piramidi hakkinda bilgi ve kisaca tarihi

beslenme piramidi gunluk hangi besinlerden kac servis yenmesi gerektigini gosteren piramit seklindeki diyagrama verilen isimdir. ilk beslenme piramidi 1974’de isvec’de yayinlanmis. bizim bildigimiz ve hala okullarimizda gosterilen amerikan beslenme piramidi 1992 tarihli, ancak 2005’te guncellenmis (tabi bizde hala 1992 gecerli) ve sonra 2011’de ‘benim tabagim’ isimli yeni sistemle yer degistirmis. yani gordugunuz uzere biz hala 92’deki sistemi kullanirken amerika 2005 ve 2011’de iki degisiklik yapti, ulkemizde saglik konusunda guncellemeler ne kadar basarili (!) bir ornek… (resimleri ek sekmede acarak ayrintili inceleyebilirsiniz)
ulkemizde de guncel olarak kullanilan 1992 tarihli ilk piramid
ulkemizde de guncel olarak kullanilan 1992 tarihli ilk piramid
dunyada en yaygin kullanilan 92 tarihli amerikan beslenme piramidi 6 parcadan olusuyor: sebzeler, meyveler, yaglar, sut urunler, etler/proteinler ve tahillar. en buyuk yer tahillar (6-11 servis ekmek, yulaf, bugday, makarna), sonra sebzeler (3-5 servis), meyveler (2-4 servis), etler/proteinler ile sut urunleri ayni miktarda (2-3 servis) ve en son yaglar ve tatlilar mumkun oldugunca az tuketilmeli. ancak bu sistem terkedilerek yerine 2005’te yeni system geliyor: tahillar ve sebzeler gunluk beslenmenin neredeyse yarisi, meyveler %15i, sut urunleri %20si, etler ve baklagiller beraber %15i, yaglar ise mumkun oldugunca az. gordugunuz uzere saglikli yaglar, yagli tohumlar, kuruyemisler listed yok denecek kadar az. 2011’de kabul edilen sistem ise buna benzer ama sekli degismis hali.
2002 tarihli ikinci piramid, bu sistem bize hala ulasmadi...
bu da 2011 tarihli son sistem...
ancak karbonhidrat tuketiminin gunde ortalama 300 gr a ulastigi amerika dunyanin en agir ulkesi, halkin %37si asiri kilolu, cocuk obezitesi inanilmaz rakamlarda, ulkede en buyuk miktarda hastaliklar ve olumler beslenmeye bagli, obezite kaynakli saglik harcamalari milyar dolarlarla ifade ediliyor. ve gordugunuz uzere devlet karbonhidrat agirlikli beslenmeyi tavsiye ediyor ve bunun sebebi olarak dunya devi tahil ve karbonhidratli gida devi firmalarin lobi ve para desteklerinin sebep oldugunu kaynaklariyla birkac yazi once anlatmistim (http://pinoeatshealthy.com/neden-az-miktarda-ve-sadece-kaynagindan-emin-olarak-karbonhidrat-aliyorum/). bu durum tabi onde gelen saglik otoritelerinin tepkisini cekiyor. bircok beslenme uzmani gibi harvard egitimli dr. walter willett beslenme piramidinin bilimsel gerceklik ve arasitmadan cok uzak oldugunu belirtiyor. piramide gore icebileceginiz 3 bardak inek sutu ve yine serbest olan gunde 3 hamburger (ekmek, peynir, patates serbest) ile kalp hastaliklari ve diyabetin kacinilmaz oldugunu belirtiyor. ayni sekilde gunde sadece %10 kadar tavsiye edilen saf protein kaynaklarinin azligindan da sikayet ediliyor. yagin her 3 piramidde de mumkun oldugunca az kullanilmasi oneriliyor ancak bu da yine cok buyuk bir saglik problem olarak karsimiza cikiyor. beynin ve hormonlarin, genel olrak tum vucudun yag olmadan calismayacagi dusunuldugunde kisirlik, kalp hastaliklari, diyabet ve onlarca hastalik piramidin sonucu olarak ortaya cikiyor. bunun disinda dev gida sirketlerinin politik ve maddi baskisi ile sekillenen piramid halkin devlete guvenini sarsiyor. ornek olarak sut urunleri firmalarinin dunya uzerinde laktoz intoleransli milyadan fazla insan oldugu dusunuldugunde piramidde cok buyuk yer tutmasi bir saglik sorunu olarak goruluyor, yukaridaki en son resme baktiginizda sut urunlerinin kendine ait bir yere sahip olmasi ve dolayisiyle bol tuketim onermesi sut lobisinin basarisi olarak kabul ediliyor, ayni bicimde diyabet sebebi karbonhidratlar piramidde yine lobi, para ve baski sayesinde en buyuk yeri tutuyor. dunyaca unlu beslenme uzmani dr. joel fuhrman sistemin politik gucler ve para ile degil bilimle yapilmasi durumunda sebzeler ve saglikli yaglarin piramidin temeli olacagini belirtiyor.
tabi dunyaca unlu bilimsel merkezlerin beslenme piramidine alternatifleri mevcut:
asagida harvard universitesi’nin beslenme piramidi goruluyor; en onemlisi gunluk spor olmak uzere sebzeler, tam tahillar ve saglikli yaglar en onemli yeri tutuyor, en kucuk ve en az kullanimasi gereken yerde ise rafine sekerler, beyaz tahillar, patates, islenmis etler var.
harvard beslenme piramidi
michigan universitesi ise en onemlisinin sebzeler, saglikli yaglar, su ve bol baharatlar oldugunu belirtiyor.
sanirim beslenme piramidi nedir, nasil olusmustur, bilim degil paranin hakimiyetiyle yapilandirilan 1992 piramidinin 23 sene sonra hala bizim ulkemizde gecerli olmasi ne acidir, bu konularda bilgi verebildim :)

butun karbonhidratlar kotu mu?

oncelikle suna cevap vermek isterim:
“karbonhidrat yemeyince enerjiyi nereden buluyorsun?” “bu hafta cok isim var, karbonhidrat almam lazim ayakta durabilmek icin”… vucudunuz dusundugunuzden cok daha az carb ile yasamak icin programlanmis, atalarimiz makarna, ekmek, eti form, yulaf, buyuk boy patates yiyerek yasamiyorlardi ve inanin bizden cok daha agir sartlarda calisip hayatlarini surduruyorlardi. gunde 200 gr carb yiyip normal bir sekilde ise/okula gidip geliyorsaniz, 60 dk yuruyorsaniz, yani gunumuz insani hayati yasiyorsaniz hamallik yapiyorsunuz. vucudunuzun o kadar carba ihtiyaci yok, zaten o kadar carbi idare edemiyor da, karacigeriniz, pankreasiniz, hucreleriniz yoruluyor, hıcreleriniz insulin cagrisina cevap vermiyor, beta hucreleriniz bu kadar sekere dayanamayip oluyor, sonra bir bakiyorsunuz insulin direnci ve diyabet! “seker yemiyorum ben ama tam bugday ekmegi yiyorum” diyorsaniz size kotu bir haberim var, aldiginiz tum carb vucudunuzda once sekerin yapi tasi olan glukoza cevrilip sonra kana karisiyor, yani vucudunuz, insulin mekanizmaniz “kepekli ekmek yedi” “patates yedi” “aa bak simdi kek yedi” demiyor, hepsini ayni sekilde isliyor. glisemik indeksi dusuk olanlar daha yavas kana karisiyor, yuksek olanlar kan sekerinizi hemen ve cok yukseltiyor ama gunun sonunda aldiginiz her fazladan carb yakilmadigindan hucrelerinizce yag olarak depolaniyor, kilo alip yaglaniyorsunuz. carb almadiginizda ya da cok az aldiginizda ise vucudunuz glukoz bulamadigindan yaglarinizi yakmaya basliyor, bu da zaten ketogenic beslenmenin ana amaci ve mantigi… yani az carb = bol yag yakimi!
asagidaki “neden sismanladiniz?” isimli video’yu izlemenizi rica ederim, son derece egitici!
bol bol carb almaniz durumunda, kan sekeri ve dolayisiyla insulin kaninizda yuksek miktarda gezdikce yag yakmaniz, kendinizi hucre bazinda yenilemeniz, gercek anlamda vucudunuzu dinlendirmeniz olanaksiz. bunun icin leptin hormonuna ihtiyaciniz var, o da insulin varken disari cikmiyor. soyle guzel bir tam tahilli ekmekle ya da bol yulaf lapasiyla kahvalti yaptiniz, kan sekeriniz yukseldi, insulin devreye girdi, 2 saat sonunda insulin kan sekerinizi duzenledi, tam leptin hormonunuz cikacak, aaaa ara ogun vakti gelmis, hemen 2 mandalina ya da 1 elma bir muz yediniz, hoop tekrar kan sekeri ve insulin, tam leptin kafasini uzatti bu sefer de oglen yemegi: mercimek corbasi, az bulgur pilaviyla tavuk, bir kase yogurt, tekrar ayni dongu…  senelerce ne duyduk 3 ana 3 ara ogun yapmak sagliklidir, ne buyuk yalan! sanirim karatay’i duymayan kalmadi, kendisi ne diyor? ara ogun leptin hormonunun salgilanmasini engeller, sık sık yemek yerine 2-3 ogun yiyin ve 6da yemek yeme isini bitirin. ben kitaplarini okudum, programlarini dinledim, dedigi herseyi yabanci kaynaklardan da kontrol ettim, kendisini 1000 diyetisyenin toplamina degismem (hem yurtdisinda hem yurticinde egitim gormus, dunyanin ilk kalp naklini yapan hocanin ekibinde bulunmus, cift sertifikali 50 senelik hekimle mantar gibi acilan ozel okullardan mezun ya da dil bilmediginden dunyayi takip edemeyen, hala light sut ve ekmek, eti form, galeta yazan diyetisyenleri ayni kefeye dahi koymuyorum, zaten tum dunyada beslenme uzerine yenilikler ve hakimiyet doktorlarin elindedir bu arada, diyetisyenler sadece doktorlarin dediklerini hastalarina aktarirlar).
peki butun carblar kotu mu? tabi ki hayir, bazi carblar kesinlikle almaniz gereken, size yedikce saglik kazandiran besinlerden geliyor. bunlar yesillikler, sebzeler, meyveler… ama herseyin bir zamani var. saat 6’dan sonra hicbirsey yememek kaydiyla ispanak, pazi, maydonoz, ve butun yesillikler sinirsiz yenebilir, zaten doyurucu olduklarindan isteseniz de 2 kilo yiyemezsiniz. brokoli, pancar, karnabahar, limon, avocado, sogan ve sarimsak, zencefil, domates, hindistan cevizi, salatalik lahana, biber, kabak, patlican vs. tum sebzeleri bol bol yiyebilirsiniz ve yemelisiniz de, vucudu alkali hale getirmek icin gerekli ve aslinda sizin en buyuk carb kaynaginiz sebzeler olmali… hem tahildan cook daha yararli, hem dusuk kalorili, hem hayat iksiri, hem gluten icermiyor, hem omur uzatiyor, sanirim sebzelerin yararlarini anlatmaya gerek yok? bu kadar saglikli carb kaynaklari varken, tahil ve baklagillerde olan yararlarin hepsi ve daha fazlasi sebzelerde varken ne gerek var ekmek, makarna, bugday yemeye? sebzelerden ne kadar cok yerseniz yeyin kilo almayacaginiz asikar, 6 porsiyon brokoli ile 1 porsiyon tam tahilli makarna ayni kaloriye ve carb miktarina sahip… 6 tabak brokoli isteseniz de yiyemezsiniz ama hepimiz ikinci tabak makarnayi aldik, degil mi? gelelim diger saglikli carb kaynagina: orman meyveleri basta olmak uzere tum meyveler… ama gunde 1 porsiyon ve sabah saatlerinde… zaten yedigimiz herseyde, saf yaglar, su ve yesi cay haric herseyde carb var, yogurtta, peynirde, bademde, cevizde, yumurtada, herseyde! yani isteseniz de kacamiyorken neden ekstrasini kendinize yuk ediyor, sonra da “kilo veremiyorum, ne yesem kilo aliyorum, ama ben hic yag yemiyorum kii” diyesiniz? dunya sekerin dusman oldugunu anlamis ve bas bas bagirirken neden hala carb ve dolayisiyla sekerde israr ediyorsunuz?
peki asiri miktarda carb icermelerinin disinda tahillar neden kotu? dunya nufusunun cogunlugunun bugday proteini olan glutene alerjisi ya da en azindan intoleransi oldugu dusunuluyor, yani aslinda buyuk ya da kucuk olcude vucudunuza zarar veriyor. ne gibi: dermatit, cilt sorunlari, eklem agrisi, kisirlik, reflu ve niceleri… dunyada eklem agrisi yani artrit hastasi insanlara ilk olarak tahil yemeyi birakmalari tavsiye ediliyor. akne tedavisi icin de eskisi gibi yag degil, tahillari kestiriyor doktorlar. bir diger sorun ise lectin adi verilen ve tahillarda bulunan dogal zehir, tahillar hayvanlarca yenmelerini engellemek icin bu zehri salgiliyor, lectin bize de ozellikle bagirsak florasini bozarak, bagirsagin kendini tamir etmesini engelleyerek zarar veriyor. zaten eger koylerde inek ve koyunlarin nasil otladigini gorduyseniz belki farketmissinidir, asla bugday, arpa, cavdara kendiliklerinden gitmez, hemen yesilliklere dalarlar, tahillar ancak ucuz olmasi nedeniyle yetistiriciler tarafindan hayvanlara yedirilir. hayvanlara verdigi zarardan dolayi artik “grass fed” yani otla beslenmis kirmizi et dunya tarafindan tercih ediliyor, yani bizim vazgecemedigimiz tahillari inekler ve koyunlar yemiyor, saglikli yetistiriciler artik yedirmiyor…
elimden geldigince dunyada beslenme isi nasil, bizden ne farki var anlatmaya calisiyorum, umarim isinize yariyor… hadi o zaman, hep beraber gereksiz carbi birakalim mi? cok daha iyi hissedip, kilo vereceginiz garanti, erkenden bilinclenip seker hastaligi ve tum diger hastaliklara yakalanmadiginiz icin size tesekkur edecek bundan 40 yil sonraki vucudunuz de cabasi :)

paleo nedir? whole30 nedir?

kaynak: karlhulten.se
oncelikle paleo nedir onu aciklayalim:
biz insanlarin 250.000 yildir dunya uzerinde oldugumuzu tahmin ediyor bilim adamlari, tarim ise sadece 10.000 senelik. bu su demek: atalarimiz avlanma ve toplama ile besleniyorlardi, oyle bir yere bugday ekeyim, 3 ay bekleyeyim, hasati ekmek yapayim yoktu, yabani yetisen otlar, yakalayabildikleri hayvalar, tuttuklari baliklar, genelde cig yedikleri sebzeler ve mevsiminde meyveler gibi… hepimizin programlamasi -yani genetigi- bu sekilde, su anda yedigimiz bir cok sey aslinda genetigimize aykiri, bu nedenle de bizi hasta ediyor. kanser, diyabet, Alzheimer’s, kalp hastaliklari, hepsi hepsi beslenme kaynakli…
bu durumda kural cok basit: magara adami yemiyorsa siz de yemiyorsunuz… yani atalarimiz markete girip de reyonlara bakip, taniyip sepetlerine ne atarlar sayalim: etler, tavuklar, baliklar, kuruyemisler, mevsiminde meyve ve sebzeler ve tohumlar. yani ekmek, bugday, yulaf, seker, paketli urunler yok… mesela tavuk var ama icinde tavuk haric hersey olan nuggetlar, burgerler yok, badem var ama kavrulmus kaju fistik yok… kural basit, sadece dogal, islenmemis ve babannenizin babannesinin gorunce taniyabilecegi seyleri yemek…
yenmesi serbest olanlar soyle: yuzu olan hersey (insan haric), yani butun hayvan etleri ama ekmege ya da galeta ununa bandirilmadan, yumurta, badem, ceviz gibi kuruyemisler cigken, sebze ve meyveler kabuklariyla…
yasaklar ise: tahillar, makarna, ekmek, yulaf, misir, kuru baklagiller, sut ve sut urunleri, alkollu icecekler, rafine seker, rafine (hidrojene) yaglar, beyaz patates, tatlandiricilar, katki maddeleri…
kaynak: www.ourpaleolife.com
biraz karsilastirma yapalim:
eski insanlar: atletik, kasli, uzun, uykusu duzenli, rahat
gunumuz toplumu: fazla kilolu, yorgun, sinirli, stresli, uykusuz ve hastaliklarla bogusuyor
peki fark ne? tarim! atalarimiz avlamak ve toplamakla doyurdugu karnini daha sagliksiz ama daha ulasilabilir tahillarla doyurmaya basladi, artik goc edip yemek aramaya, saatlerce ac kalmaya gerek yoktu, isler daha kolaylasti… ama vucudumuz bu sisteme hic alisamadi diyor Rob Wolf, beslenme konusunda asiri bilgili ve saygi goren bir uzman ve yazar, ayni zamanda paleo beslenmenin babasi (bizim diyetisyenlere sorsaniz o kim derler, o ayri). kendisi soyle bir ornek veriyor: 100 mt bir saha dusunun, bunun 99.5 metresi insanlarin ne kadar sure avcilik ve toplayicilik yaptigi sure, sure o kadar uzunki genetigimiz buna gore programlanmis durumda, son yarim metre ise tarimla ugrastigimiz sure, ama genetigimiz degismeden…
amerika nufusunun %35’i obez, fazla kilolu demiyorum bakin, obez! (http://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html) amerika’da gunluk beslenmenin %60’I ise tahillar, tesaduf olacagini dusunuyorsaniz cok yaniliyorsunuz…
peki tahillar bizim icin neden kotu? bir sonraki yazinin konusu soz!
simdi gelelim whole30’a:
whole30
whole30, 30 gun boyunca bu beslenmeyi yapmak icin bir meydan okuma… araliksiz 30 gun boyunca yukaridaki gibi beslenecegim diyorsunuz. yani 30 gun boyunca yasaklilardan yemeyecek, serbest gidalari ise tartmadan ama abartmadan yiyeceksiniz. bu sure icinde tartilmak yok, onemli olan beslenmenize reset atmak, zaten kilo vermemeniz kacinilmaz…
kurallari hatirlayalim: 30 gun boyunca
tatlandirici ya da degil, butun sekerler yasak, akcaagac, stevia, coconut sekeri hepsi yasak, light urunler ve coca cola zero da yasak!
tahil, bakliyat, sut urunleri, alkol ve tutun, katki maddeleri, MSG, carrageenan ve sulfitler yasak…
cok sevdigim bir laf var, mezarinizi catal bicaginizla kazmayin diye, yani yedikleriniz size olume goturmemeli, aksine sizin zamanindan once sagliginizdan olmanizi engellemeli… yediginiz yemek size ilac da olabilir, zehir de, hangisini yiyeceginiz size bagli… bogazinizdan zararli tek bir gidanin bile gecmedigi 30 gune var misiniz?