ornek ketogenic menu 1

bu beslenme duzenini IGde paylasmaya basladigimdan beridir gun icinde ne yedigim, ne kadar yedigim cok soruluyor, ornek menu yazmam rica ediliyordu… ben de bu nedenle birkac ayri ornek menu yazmak, kalori ve makrolari paylasmak istedim, umarim ketogenic beslenmeyi daha iyi anlamaniza yardimci olur… oncelikle intermittent fasting (IF) yani aralikli oruc adi verilen duzende yani gunun sadece belli bir araliginda yemek yedigimi belirtmek isterim. yani oyle sabah 8den aksam 10a kadar, istedigim gibi istedigim saatte yemek yemiyorum. IF’in ne oldugunu da bir sonraki yazimda anlatacagim. yemek saatlerim 12-19 arasinda, 12den once ve 19dan sonra yemek yemiyorum. uc ana ogun uc ara ogun almazsaniz metabolizmaniz yavaslar coktan curutulen bir olgu, bu nedenle ne metabolizmam yavas ne de ara ogunsuz aclik hissediyorum, 12-19 arasi canim ne zaman isterse yiyorum, 19’da agzimi kapatiyorum.

gelelim menumuze:

sabah kalkinca:

bulletproof kahve (kaliteli bir filtre kahve, hindistan cevizi sutu ve/veya hindistan cevizi yagi frother ya da blenderla karistirilir, icine tarcin da konabilir) ben genelde 100 ml hindistan cevizi sutu ve 5 gr hindistan cevizi yagi koyuyorum.

195 kcal, 20 gr yag, 2 gr carb, 1.5 gr protein

kahvalti:

limon sulu, az deniz tuzlu ve karabiberli 1 (70 gr) avocado, 1 buyuk boy (70 gr) yumurta, 20 gr (avuc ici) mozzarella peyniri, 20 gr mantarla yapilan 10 gr saf tereyaginda omlet ve 20 gr (1 bardak dolusu) ispanak, 20 gr (18 adet) badem ve 3 dilim (30 gr) hindistan cevizi…

550 kcal, 47 gr yag, 11 gr carb, 21 gr protein

ara ogun:

100 gr hindistan cevizi sutu, 50 ml su, 30 gr brokoli ve bol baharat ile brokoli corbasi

160 kcal, 15 gr yag, 3 gr carb ve 3 gr protein

ara ogun:

30 gr (15 adet) ceviz ici

195 kcal, 20 gr yag, 4 gr carb, 4 gr protein

ana yemek:

100 gr tavuk gogsu, 30 gr (3 yemek kasigi) ev yapimi domates sosu, 10 gr zeytinyagi ile tavuk sote

220 kcal, 12 gr yag, 2 gr carb, 23 gr protein

toplam gunluk kalori ve makrolar:

1320 kcal, 114 gr yag, 22 gr carb, 52 gr protein

ketogenic beslenmede neler yenebilir?

oncelikle soylenmesi gereken sey su, ketogenic diet yasaklari olmayan bir diet, dukan gibi meyve yiyemezsiniz ya da isveç diyeti gibi 3. gun kahvaltisi 1 bardak kahve ve 1 dilim ekmek gibi yememeniz veya kesinlikle yemeniz gereken besinlere sahip degil.  bu nedenle de hayat boyu uygulanmasi cok daha kolay, yasaklarla dolu olmayan bir beslenme bicimi…

ancak burada dikkat edilmesi gereken iki nokta var: yediginiz besinlerin saglikli olmasi ve gunluk alabileceginiz carb miktari…

oncelikle dusuk carb deyince akliniza dukan gelmesin, sanilanin aksine dukan dusuk carbli bir diyet degil. neden? gunde 2 kasik yulaf kepegi serbest (15 gr carb), 1 ltye kadar sut urunu serbest (50-60 gr carb), gun asiri sebze sinirsiz (50-100 gr carb), sinirli izinli isimli nisasta, goji berry, hatta simdilerde karabugday ile aslinda dukan yapan birisi gunde yeri geliyor 100 gr carb aliyor ancak bu ketogenic diyette belki 4-5 gunluk carb miktari. dolayisiyla dusuk carb nedir anlamakta fayda var…

ben ve dunyada ketogenic diyetle beslenen yuzbinlerce kisi carb alim miktarimizi en fazla 30 gr civarinda tutuyoruz. bu demektir ki bu hakkimizi sebzelerle, yesilliklerle, bademle, avocado ile kullanabiliriz ya da sadece 2 dilim ekmek yiyip bu hakkimizi bitirebiliriz. amacin sadece kilo vermek degil saglikli beslenmek oldugunu bilen bilincli tuketici ekmek ya da pirinc yerine tabi ki saglikli olan seyleri yani dusuk carbli ama vucuda yararli seyleri (yesillik, sebze, yagli tohumlar gibi) sececektir. yani ketogenic beslenmede yasak olmasa da saglikli beslenmede kurallar var, eklenmis sekerli urunlere, basit karbonhidratlara, yuksek sekerli meyvelere ketogenic beslenmede sira gelmiyor, onun yerine carb hakkimizi ispanaktan, cevizden, yaban mersininden, biberden, yumurtadan, karnabahardan almayi tercih ediyoruz. carb bakimindan zengin ama besleyicilik bakimindan fakir besinler beslenmemizde yer almiyor, yedigimiz hicbir ogun kan sekerimizi yukseltmiyor, midemizi  1 saatte terkedip bizi hemen tekrar aciktirmiyor.

cok az miktarda carb aliminin ardindan diger onemli nokta yag aliminin yuksek olmasi. iste ketogenic dieti farkli ve saglikli kilan sey basit: carb cok cok az ve saglikli yaglar bol tuketiliyor! yagdan korkmuyoruz, korkacak asil sey seker!

protein? dediginizi duyar gibiyim, tabi ki ozellikle kaslar icin protein gerekli ve asiri onemli, protein de ketogenic beslenmede bol alinan makro ancak ana amac vucuda keton uretimi ile yag yaktirmak oldugundan protein sadece kaslari koruyacak miktarda aliniyor, cok fazla alinmasi durumunda vucudun  yag yerine protein enerji kaynagi olarak kullanmaya baslamasi istenen bir durum degil.

benim icin rakamlar soyle: 110 gr yag, 60 gr protein ve 15 gr karbonhidrat ve gunde 1250 kcal demek, spor yaptigim gunlerde aldigim kaloriyi arttiriyorum.

umarim neyi ne kadar yedigimizi anlatmak icin yeterli bir post oldu bu…

kilo almak ve kilo vermek hakkinda basit ama onemli bir hatirlatma

kilo almak ve kilo vermek - kişi hormonal ya da bunyesel bir rahatsizliga sahip degilse - gunluk alinan kalorinin harcanan kaloriyle iliskisine dayanir. gunluk aldiginiz kalori harcadiginizdan fazla ise kilo alirsiniz, eger harcadiginiz kalori yediginiz yemegin kalorisinden coksa kilo verirsiniz.

ancak hemen belirtmek gerek: kilo vermek, verdiginiz sey yag oldugunda etkili, dogru ve sagliklidir. kastan kaybettiginizde her ne kadar tartida eksiler gorseniz de yag kutleniz degismediginden aynada o farki gormek mumkun olmayacaktir. kas kaybetmenin metabolizma hizinizi yavaslatarak kilo almanizi kolaylastirmak, iskelet sisteminize cok fazla yuk bindirmek, yasliliginizdaki sagliginizi bozmak gibi bircok etkisi mevcut. yani kilo vermekten daha onemli olan yag vermek ve kas kutlenizi korumaktir. hatirlayin, sizinle ayni kilo ve boyda olup da sizden cok daha sisman ya da cok daha fit gorunen insanlar oldu etrafinizda, bunun ana nedeni -hayir, kimsenin kemikleri iri degil- kas kutlesi arasindaki farktir. hayatim boyunca en zayif oldugum (tarti degil goruntu ve kiyafet) donemde 58 kiloydum ve 34 beden (size 2) giyiniyordum, o donem spor salonunda yasadigimi, kas dolu oldugumu soylemek isterim. bu donemden 1 sene once ise 54 kiloyla 38 beden (size 6) giyiniyordum. tartinin onemi olmadiginin nedeni kisaca boyle...

kaynak: www.thefitnessexplorer.com

tekrar kalori ve kilo verimi konusunda donersek: amerikali olimpik yuzucu michael phelps’in altin madalya diyeti diye adlandirilan beslenme duzeni gunde 12.000 kcal icermekte, gunluk yaptigi antreman ve ihtiyac duydugu besin miktari 12.000 kcal’lik bir diyeti gerektiriyor, bu diyetle kilo almiyor ya da kilo vermiyor. ancak siz 12.000 kcal ile beslendiginizde 2 ay icerisinde taninmayacak hale geleceksinizdir. sizinle ayni yasta ve ayni boy kiloda olan metabolizmasi hizli, kas dokusu sizden fazla ve spor yapan arkadasiniz 2200 kcal yiyerek kilo almazken siz 1800 ile kilo alabilirsiniz. burada harcadiginiz ve ihtiyaciniz olan kaloriyi bilmek, kendinizi tanimak ve ona gore beslenme duzeni olusturmak cok onemli…

ortalama olarak gunde bazal metabolizma ve aktivitelerimiz ile 2000 kcal harcadigimizi dusunelim. 2000 kcal yemek yedigimizde ne kilo alir ne de veririz. 1500 kcal aldigimizda aradaki 500 gr fark ile kilo vermeye baslamaniz gerekir, 1 kilo yag kaybetmek icin 7000 kcal harcanir, yani her 7000 kcal kalori farki yakilan 1 kg yag edecektir. ancak dedigim gibi bu durumun hormonal ya da fiziksel ozel bir durum olmadiginda gerceklestigini unutmamak gerekli. tiroid bezi calismasindaki anomaliler, menopoz doneminde hormonlarda degisiklik, PCOS hastaliginda hormonal problemler gibi durumlar haricinde alinan ve harcanan kalori farki kilo alim verimini saglar.

ancak unutulmamalidir ki kisi kilo vermek icin saglikli seyler yemek zorunda degildir. 1500 kcal almasi durumunda kilo veren kisi bu 1500 kcal’i tum gun sadece mcdonalds  menüsü yiyerek alabilir ve bu durumda kilo verebilir. iste burada onemli olan saglikli beslenerek kilo vermek ve hayati surdurmektir. ozellikle instagram profillerinde sikca gordugum sey saglikli olmayan yemekler yiyip, elestiri alan insanlarin ‘ama ben boyle yiyerek 15 kilo verdim’ demesi… kilo vermis olmakla saglikli kilo vermis olmak ayni seyler degil, ac kalarak ya da sadece kizarmis  patates yiyerek de pekala kilo verebilirsiniz ancak gelecekte sagliginiza olan etkilerini bilmenizin imkani yoktur. yani sagliksiz seyleri yiyerek kilo vermeniz matah degil, ovunulecek birsey hic degil, siz onlara ragmen kilo veriyorsunuz, onlar sayesinde degil… verdiginiz sadece yag degil, hem yag hem kas olabilir, onun da zararlarini yukarida konustuk...

ozellikle genc bir kizken yaptigim diyetleri hatirliyorum. liseden mezunu oldugum h.a.s.a.l.’da inanilmaz revacta olan diyetler vardi ve 48-50 kg halimle ben de sinif arkadaslarimdan geri kalmadan bu diyetleri yapiyordum. yaptigim ve aklimda kalan en sacma 3 diyet var, asiri sagliksiz menusu ile isvec diyeti, ilk 2 gunu sadece meyve suyuyla gecirdiginiz hollywood diyeti ve 1 hafta sadece havuc yediginiz -evet dogru tahmin ettiniz- havuc diyeti! ucunde de -ozellikle havuc- kisa sureli kilo verdim tabi ki, sonucta tavsan gibi beslendim birkac gun ama 4. gunde okul bahcesinde bayilip da dustugumu de soylemem gerek. bir de sunta kivaminda yedigimiz ve cocuklukla saglikli sandigimiz eti form ve mavi yesiller var! meyve ya da badem yerine bunlari kemirdigimi hatirliyor ve kendime cok kiziyorum! ama bu anlattiklarimin 12-13 sene oncesi oldugunu, simdiki kadar saglikli yasam konusunda bilgi icinde yuzmedigimizi belirtmek isterim. ve hala eti form yiyerek saglikli beslendigini sanan kisilere bakip ne kadar uzuldugumu ve ellerine vururmus gibi ekrana vurup o biskuvileri ellerinden atmak istedigimi soylesem?

sonuc olarak saglikli beslenme bir bilim, ben saglikli beslenmenin boyle oldugunu dusunuyorum, bence bu yedigim saglikli diye birsey ne yazik ki yok, neyin saglikli olup neyin sagliksiz oldugunu bilim surekli olarak kanitliyor. mesela o diyet urunlerin icindeki katki kimyasallari sagliksiz, siz her ne kadar ama ben bunu yiyerek kilo veriyorum deseniz de sagliksiz. seker kullanmadim ama tatlandirici attim dediginizde o tatlandirici belki sekerden daha sagliksiz, ama kalorisi yok demenizin hic onemi yok. diyet tatlimda 1 sise vanilya aromasi var dediginizde o aroma duvar boyasiyla ayni maddeden yapiliyor, o tatli saglikli degil. misirli salata yedginizde o misir cok buyuk olasiklikla GDO’lu, yani aslinda salataniz sagliksiz, uzerindeki o sosta ve icindeki yagda neler var bilmiyorsaniz o yediginiz buyuk ihtimalle sagliksiz. evet onlarla kilo verebilirsiniz ancak sagliksiz oldugu gercegini degistiremezsiniz...

kilo verirken saglikli beslenerek hedefe ulasmak ve daha da muhim olani hayat boyu saglikli beslenmek, kilo vermek icin evet yediginizden daha fazla kalori harcamalisiniz ancak kalori saymaktan daha onemli olan yediginiz seylerin gerekten saglikli olup olmadiklarini bilmek… en degerli varliginiz sizsiniz, en buyuk yatirimi, degeri, iyiligi hak eden de vucudunuz, son model arabasina ne oldugu belirsiz benzini almayan, mahalle arasi servise goturmeyen insanlar olarak sira kendinize geldiginde arabanizdan, evinizden, etrafinizdaki herkesten daha fazla ozen gostermek zorundasiniz. bunu yapmanin en basit ve onemli yolu ise saglikli -gercekten saglikli- beslenmek, bu arada kilo da kendiliginden gidiyor zaten...

ketogenic beslenme nedir?

dunya uzerinde uzun yıllardir kabul gormus ancak son arastirmalarla hatali oldugu kanitlanmis genel beslenme cizgisinin oldukca disinda olan ketogenic diet, yüksek miktada saglikli yag, orta miktarda protein ve cok dusuk karbonhidrat alimi esasina dayanir. normalde sekerin basit yapi tasi olan glukozu enerji kaynagi olarak kullanan vucut yeterli miktarda karbonhidrat alamadigi zaman karacigerde keton uretimi baslar, yani glukoz bulamayan vucut bu durumda enerji icin glukoz yerine yag yakmaya baslayacaktir.

kaynak: www.cavemandoctor.com

ancak ketogenic dietin kilo vermekten cok daha genis ve onemli kullanim alanlari mevcut: epilepsi (http://goo.gl/NAefsR), alzheimer’s, kanser, tip 2 diyabet, kolestrol ve trigliserid yuksekligi tedavileri, kisirlik, PKOS, otizm, otoimun rahatsizliklarda, MS ve Parkinson’s hastaliklarinda onemli duzeyde iyilestirici ozelliklere sahip olmasi… kanser tedavisindeki yarari ozellikle cok onemli, saglikli hucreler keton ile enerji saglayabiliyorken kanserli hucreler sadece sekerden yararlanabildiklerinden degil yayilmak, ac kalip oluyorlar (http://goo.gl/azWTvJ , http://goo.gl/h84Y9H , http://goo.gl/VvoU0E , http://goo.gl/S7Ls8K)

peki nasil olup da sadece karbonhidrat alimini cok azaltip saglikli yag alimini arttirdiginiz zaman yukarida sayilan butun saglik sorunlarini tedavi ederken bir yandan da kilo veriyorsunuz? ozetle ve basitce anlatmak gerekirse yuksek duzeyde carb (artik karbonhidrati bu sekilde adrandiracagim) iceren gidalari tukettiginizde vucudunuz karaciger ve pankreasiniz yardimi ile glukoz ve insulin uretecektir (http://goo.gl/DZgzwN). glukoz insan vucudundaki ana enerji kaynagidir ancak kanda dolasmaya basladiginda miktarini duzenlemek icin pankreasta bulunan beta hucreleri insulin uretir. insulinin ana görevi kandaki glukozun iskelet kaslarinca ve yag dokusunca absorbe edilmesini saglamaktır ve bu durumda yaglarin enerji icin kullanimina engel olarak yagin depolanmasina neden olur. bu durumda cok fazla carb aldiginizda cok fazla insulin salgilarsiniz ve insulin direnci ve tip 2 diyabet gelistirmenizin yanı sıra yag depolayarak kilo alirsiniz. gunumuz diyetlerinin icerdigi yuksek carb yine gunumuz insaninin hareketsizligi ile birlestiginde kilo aliminin neden bu kadar yaygin oldugu sorusunun cevabi cok basit…

ketogenic beslenmede ise carb alimi 25-30 gr civarina cekildiginden insulin uretimi neredeyse hic gerceklesmemektedir, cunku kanda glukoz degil ketonlar dolasir. bu durumda ketogenic beslenen kisi yag depolama yerine vucuttaki yag depolarini enerji icin kullanma ve dolayisiyla kilo kaybi yasar, kan sekeri dalgalanmasi olmadigindan acikma duygusunu ortadan kalkar, seker yenmediginden dis sagligininda duzelme meydana gelir, carb tuketimi cok fazla olan insanlarla karsilatirildiginda pankreas ve karacigerin zorlanmamasi nedenli organ sagligi korunmasi gibi yukaridaki hastalik tedavilerine ek sagligi korumaya yonelik bircok tedbir de almis olur.

yukarida verilen bazi bilgilerin linkleri yanlarinda bulunuyor ancak genel bilgi alinabilecek siteler asagidaki gibi, ne yazik ki bu diyetle ilgili turkce kaynak yok denecek kadar az, su anda okumakta oldugunuz blogun yazilmasinin ana sebebi de bu, linklerin dilinin İngilizce olmasi da bu nedenledir. doktor ya da beslenme uzmanı olmadigimi hatirlatmak ve uygulanmasi konusunda sorumluluk almadigimi belirtmek isterim, hicbir diyete kendiniz uzunca arastirmanizi yapmadan baslamamalisiniz. 

http://authoritynutrition.com/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets/

http://www.ketogenic-diet-resource.com/ketogenic-diet-benefits.html

macro (makrobesinler, macronutrient) nedir?

makrobesinler organizmalarca yuksek miktarda tüketilen enerji sağlayan kimyasal bilgilere verilen isimdir. "yani?" dediginizi duyar gibiyim, isimlerini sayinca hic sorun kalmayacak: yag (lipidler), protein ve karbonhidrat! 

hepsinin gram basina sagladiklari enerji asagidaki gibi:

• karbonhidrat: gram basina 4 kalori
• protein: gram basina 4 kalori
• yag: gram basina 9 kalori

bu durumda bir besin maddesinde 10 gr karbonhidrar, 0 gram yag ve 0 gram protein varsa bu besin 40 kcal icerir. 

1 kasik zeytinyagi 15 gr civaridir ve 15 x 9 kcal = 135 kcal eder.

100 gr cig tavuk gogus eti ortalama 21 gr protein ve 3 gr yag icerir, (21 x 4) + (3 x 9) = 111 kcal icerir.

kaynak: www.just-health.net

gördügünüz üzere besinlerdeki yag miktari kaloriyi protein ve karbonhidrata göre daha cok etkiliyor. yediginiz besin ne kadar yagli ise kalorisi o kadar fazla oluyor. yag konusunu yakinda ayrintili yazacagim, "yag cok kalorilidir, yemeyeyim" diye dusunmemek gerektigini anlamaniza yardimci olabilirim sanirim.

merhaba!

basligin da dedigi gibi merhaba! sanirim hepiniz beni @pinoeatshealthy isimli instagram hesabimdan taniyorsunuz, ketogenic beslenme seruvenimi takip ediyorsunuz... merak edilen herseye elimden geldigince cevap verebilmek, ketogenic ve genel olarak saglikli beslenmek isteyen ama nereden nasil baslamasi gerektigini bilemeyenlere yardimci olabilmek, yemek tarfileri paylasmak, beslenme tibbi dunyasinda ne yenilikler oluyor, hangi mitler curutuluyor, hangi besinler neden cok yararli, hangi besinleri aslinda hic tuketmemeliyiz, benim kalemimden, elimden geldigince burada olacak... hosgeldiniz :)