bu beslenme duzenini IGde paylasmaya basladigimdan beridir gun icinde ne yedigim,
ne kadar yedigim cok soruluyor, ornek menu yazmam rica ediliyordu… ben de bu
nedenle birkac ayri ornek menu yazmak, kalori ve makrolari paylasmak istedim,
umarim ketogenic beslenmeyi daha iyi anlamaniza yardimci olur… oncelikle
intermittent fasting (IF) yani aralikli oruc adi verilen duzende yani gunun sadece belli
bir araliginda yemek yedigimi belirtmek isterim. yani oyle sabah 8den aksam 10a
kadar, istedigim gibi istedigim saatte yemek yemiyorum. IF’in ne oldugunu da bir sonraki yazimda anlatacagim.
yemek saatlerim 12-19 arasinda, 12den once ve 19dan sonra yemek yemiyorum. uc ana ogun uc ara
ogun almazsaniz metabolizmaniz yavaslar coktan curutulen bir olgu, bu nedenle
ne metabolizmam yavas ne de ara ogunsuz aclik hissediyorum, 12-19 arasi canim
ne zaman isterse yiyorum, 19’da agzimi kapatiyorum.
sabah kalkinca:
bulletproof kahve (kaliteli bir filtre kahve, hindistan cevizi sutu ve/veya
hindistan cevizi yagi frother ya da blenderla karistirilir, icine tarcin da
konabilir) ben genelde 100 ml hindistan cevizi sutu ve 5 gr hindistan cevizi
yagi koyuyorum.
195 kcal, 20 gr yag, 2 gr carb, 1.5 gr protein
kahvalti:
limon sulu, az deniz tuzlu ve karabiberli 1 (70 gr) avocado, 1 buyuk boy
(70 gr) yumurta, 20 gr (avuc ici) mozzarella peyniri, 20 gr mantarla yapilan 10
gr saf tereyaginda omlet ve 20 gr (1 bardak dolusu) ispanak, 20 gr (18 adet)
badem ve 3 dilim (30 gr) hindistan cevizi…
550 kcal, 47 gr yag, 11 gr carb, 21 gr protein
ara ogun:
100 gr hindistan cevizi sutu, 50 ml su, 30 gr brokoli ve bol baharat ile
brokoli corbasi
160 kcal, 15 gr yag, 3 gr carb ve 3 gr protein
ara ogun:
30 gr (15 adet) ceviz ici
195 kcal, 20 gr yag, 4 gr carb, 4 gr protein
ana yemek:
100 gr tavuk gogsu, 30 gr (3 yemek kasigi) ev yapimi domates sosu, 10 gr
zeytinyagi ile tavuk sote
220 kcal, 12 gr yag, 2 gr carb, 23 gr protein
toplam gunluk kalori ve makrolar:
1320 kcal, 114 gr yag, 22 gr carb, 52 gr protein